時差ボケを防ぐには？

東方面へ移動するときのほうが、症状は重い

例えば日本とニューヨークの時差は通常14時間あります。
ニューヨークでは夜中でも、日本ではまだ日中です。そのニューヨークに夜到着したとしましょう。
腕時計であれば、針を動かして時刻をすぐに現地時間に合わせられますが、私たちの体の中にある体内時計はそうはいきません。
ニューヨークに到着したときはまだ日本の社会生活に合わせたリズムのままです。
そのため、夜だから就寝しようとしても、なかなか寝付けません。逆に、ニューヨークの日中は日本では夜中ですから、ニューヨークに昼に到着すると体は眠りの態勢のままです。そのために日中、強い眠気に襲われることになります。
このように、時差の大きく異なる地域へ飛行機で移動した際に、現地の時間と体内時計との間にずれが生じることによって昼間の眠気や夜間の不眠、倦怠感、頭痛、食欲不振といった症状が起こることがあり、これを時差ボケといいます。
一般に、日本からアメリカへ行くときのように東方面へ移動するときのほうが、ヨーロッパなど西方面に向かうときよりも症状は重くなるといわれています。

 

どうしても眠いときは仮眠を

時差ボケ対策は、出発前から始めます。
出発の１週間くらい前から旅行先の時間に合わせて、体内時計を少しずつ調整していきます。
東方面に行く場合は就寝・起床の時間を早めにし、西方面に行くときは遅くします。

機内では、現地時間に合わせて睡眠をとりましょう。
現地時間の夜に着く場合は、到着後に就寝できるよう、フライトの前半はなるべく眠るようにし、後半は映画を見るなどして起きておくように努めます。現地時間の朝に到着する場合は、その逆にします。

旅行先では、睡眠、食事、活動など、なるべく現地の時間帯に合わせて行動しましょう。
日中どうしても眠いときは、短時間の仮眠をとるのも効果的です。

 

○エコノミークラス症候群を予防する方法

長時間飛行機に乗って旅行するときはエコノミークラス症候群にも注意が必要です。
長時間座ったままでいることで血のかたまり（血栓）ができやすくなり、それが肺の血管（肺動脈）を詰まらせ、呼吸困難や胸痛を引き起こし、時には生命に危険をもたらすこともあります。
エコノミークラス症候群はビジネス席でも、長時間、自動車や列車などを利用したときにも発症します。最近では、旅行者血栓症や、ロングフライト血栓症などとも呼ばれます。
肥満の人、妊娠中の人、以前に大きな手術をした人などは特に発症しやすいといわれています。

機内では、次のようなことを実践しましょう。
（１）時々手足を動かしたり、足のマッサージを行う
（２）水分を十分に補給する
（３）ゆったりとした服装を心がける
（４）アルコールには利尿作用があるので、過度の飲酒を避ける